Veckomatsedel 5
TIPS! Klistra in recept och inköpslista i Word för bättre utskriftsformat
Måndag: Daal med ris
Tisdag: Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Onsdag: Tofu- och svampwok med ris
Torsdag: Tomatgryta med pasta och chevré
Fredag: Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Daal med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
250 g röda linser
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
3 dl vatten
1/2 kruka färsk koriander
1 liten bit färsk ingefära
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2 tsk spiskummin
3 tsk gurkmeja
Vitpeppar
Salt
Flytande margarin/olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka löken och fräs i flytande margarin/olja i en gryta. Skiva vitlöken och skala och riv moroten.
3) Lägg ned morot och vitlök i grytan, krydda med spiskummin och hela senapsfrön. Stek i 5 minuter. Rör i gurkmejan och fräs ett par minuter till.
4) Skiva ingefäran tunt. Tillsätt linser, vatten, kokosmjölk, ingefära, passerade tomater och en nypa vitpeppar. Koka upp och låt småputtra utan lock i ca 20 minuter tills vätskan kokat in och linserna är mjuka.
5) Smaka av med limesaft och salt. Servera med riset och färsk koriander.
Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Ingredienser:
1 blomkålshuvud (medelstort)
1 gul lök
2 potatisar
1 stort rött äpple
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
1 liter vatten
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 msk olja
2 tsk curry
Salt
Svartpeppar
4 smörgåsar + pålägg
Curryfräst äpple
2 stora röda äpplen
1,5 tsk curry
1 msk olja
Gör så här:
1) Skala potatisen och ett av äpplena. Finhacka löken och skär potatisen och äpplet i små tärningar. Dela blomkålen i mindre buketter.
2) Hetta upp oljan i en stor gryta. Fräs lök och curry någon minut. Tillsätt resten av grönsakerna och fräs ytterligare några minuter.
3) Tillsätt vatten och buljong. Låt koka i 15-20 min tills grönsakerna är mjuka.
4) Skär de resterande äpplena i tunna klyftor. Hetta upp olja i en stekpanna, tillsätt curry och fräs äpplena några minuter.
5) När soppan är klar, mixa den helt slät (håll stavmixern under ytan så att det inte stänker).
6) Servera soppan med en klick yoghurt och curryfräst äpple samt smörgås med pålägg.
Källa: Framtidens mat
Tofu- och svampwok med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
600 g fast tofu
2 tsk sambal oelek
2 vitlöksklyftor
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
2 msk olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp oljan i en wokpanna. Skölj tofun och skär i kuber (ca 2 x 2 cm). Woka tofun i två omgångar då det är svårt att få plats med allt på samma gång utan att tofun går sönder. Häll upp all tofu på en tallrik.
3) Hacka vitlöken fint och skär svampen i mindre bitar. Skölj sockerärtorna.
4) Tillsätt lite mer olja, blanda ned sambal oelek och woka vitlök, svamp och sockerärtorna i några minuter. Tillsätt en msk vatten om det känns torrt.
5) Häll tillbaka tofun i woken och tillsätt kecap manis-sojan. Blanda ordentligt.
6) Servera woken med det färdigkokta jasmineriset.
Källa: Vegie Food, Murdoch Books
Tomatgryta med pasta och chevré
Ingredienser:
4 port pastaskruvar/penne
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
2 dl röda linser
1 gul lök
2 dl vatten
2 burkar krossade tomater (400 g st)
2 vitlöksklyftor
50-75 g chevréost
1/2 kruka basilika
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 msk olja
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Finhacka lök och vitlök. Hetta upp olja i en stor gryta och fräs lök och vitlök några minuter.
2) Tillsätt krossade tomater, linser, vatten, balsamvinäger och honung. Låt koka ca 15 min.
3) Koka pastan enligt anvisning på paketet.
4) Skölj bönorna och tillsätt när grytan kokat färdigt. Koka upp så att bönorna blir varma. Smaka av med salt och peppar.
5) Servera grytan med pasta, toppa med basilika och smulad chevréost.
Källa: Framtidens mat
Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
Ingredienser:
4 port matvete
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
0,5 dl flytande margarin
Svartpeppar
Salt
Broccoligratäng:
500 g frysta broccolibuketter
0,5 dl flytande margarin
5-6 dl mjölk
1 dl vetemjöl
100 g riven ost
1/2 grönsaksbuljongtärning (eller pulver)
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC. Blanda ihop mandelspån, ströbröd och flytande margarin. Placera quornfiléerna i en ugnsfast form och sprid ut mandelröran ovapå filéerna. Krydda med salt och peppar. Grädda i ugnen ca 20 min. Om det börjar se bränt ut, lägg på aluminiumfolie.
2) Skölj broccolin i varmt vatten så att den tinar något. Sprid ut broccolin i en ugnsfast form (som får plats i ugnen tillsammans med quornformen).
3) Värm flytande margarin i en kastrull, tillsätt vetemjöl och låt mjölet suga upp fettet. Häll över mjölk och buljong, låt koka några minuter under omrörning. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över broccolin och strö över den rivna osten. Grädda i ugnen ca 15-20 min.
4) Koka matvete enligt anvisning på paketet.
5) Servera mandelquornen med broccoligratängen och matvete.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 5
Grönsaker
3 st gula lökar
1 vitlök
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
1 liten bit färsk ingefära
1 blomkålshuvud (medelstort)
2 st potatisar
3 st stora röda äpplen
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
1/2 kruka basilika
1/2 kruka färsk koriander
Skafferi
8 port jasmineris
4 port pastaskruvar/penne
4 port matvete
500 g röda linser
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
2 burkar krossade tomater (400 ml/st)
600 g fast tofu
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2,5 st grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
4 smörgåsar + pålägg
Mejeri
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
6 dl mjölk
50-75 g chevréost
100 g riven ost
Frys
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
500 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Spiskummin
Gurkmeja
Curry
Vitpeppar
Salt
Svartpeppar
Övrigt:
Flytande margarin
Olja (raps eller oliv)
2 tsk sambal oelek
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 dl vetemjöl
Måndag: Daal med ris
Tisdag: Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Onsdag: Tofu- och svampwok med ris
Torsdag: Tomatgryta med pasta och chevré
Fredag: Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Daal med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
250 g röda linser
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
3 dl vatten
1/2 kruka färsk koriander
1 liten bit färsk ingefära
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2 tsk spiskummin
3 tsk gurkmeja
Vitpeppar
Salt
Flytande margarin/olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka löken och fräs i flytande margarin/olja i en gryta. Skiva vitlöken och skala och riv moroten.
3) Lägg ned morot och vitlök i grytan, krydda med spiskummin och hela senapsfrön. Stek i 5 minuter. Rör i gurkmejan och fräs ett par minuter till.
4) Skiva ingefäran tunt. Tillsätt linser, vatten, kokosmjölk, ingefära, passerade tomater och en nypa vitpeppar. Koka upp och låt småputtra utan lock i ca 20 minuter tills vätskan kokat in och linserna är mjuka.
5) Smaka av med limesaft och salt. Servera med riset och färsk koriander.
Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Ingredienser:
1 blomkålshuvud (medelstort)
1 gul lök
2 potatisar
1 stort rött äpple
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
1 liter vatten
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 msk olja
2 tsk curry
Salt
Svartpeppar
4 smörgåsar + pålägg
Curryfräst äpple
2 stora röda äpplen
1,5 tsk curry
1 msk olja
Gör så här:
1) Skala potatisen och ett av äpplena. Finhacka löken och skär potatisen och äpplet i små tärningar. Dela blomkålen i mindre buketter.
2) Hetta upp oljan i en stor gryta. Fräs lök och curry någon minut. Tillsätt resten av grönsakerna och fräs ytterligare några minuter.
3) Tillsätt vatten och buljong. Låt koka i 15-20 min tills grönsakerna är mjuka.
4) Skär de resterande äpplena i tunna klyftor. Hetta upp olja i en stekpanna, tillsätt curry och fräs äpplena några minuter.
5) När soppan är klar, mixa den helt slät (håll stavmixern under ytan så att det inte stänker).
6) Servera soppan med en klick yoghurt och curryfräst äpple samt smörgås med pålägg.
Källa: Framtidens mat
Tofu- och svampwok med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
600 g fast tofu
2 tsk sambal oelek
2 vitlöksklyftor
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
2 msk olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp oljan i en wokpanna. Skölj tofun och skär i kuber (ca 2 x 2 cm). Woka tofun i två omgångar då det är svårt att få plats med allt på samma gång utan att tofun går sönder. Häll upp all tofu på en tallrik.
3) Hacka vitlöken fint och skär svampen i mindre bitar. Skölj sockerärtorna.
4) Tillsätt lite mer olja, blanda ned sambal oelek och woka vitlök, svamp och sockerärtorna i några minuter. Tillsätt en msk vatten om det känns torrt.
5) Häll tillbaka tofun i woken och tillsätt kecap manis-sojan. Blanda ordentligt.
6) Servera woken med det färdigkokta jasmineriset.
Källa: Vegie Food, Murdoch Books
Tomatgryta med pasta och chevré
Ingredienser:
4 port pastaskruvar/penne
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
2 dl röda linser
1 gul lök
2 dl vatten
2 burkar krossade tomater (400 g st)
2 vitlöksklyftor
50-75 g chevréost
1/2 kruka basilika
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 msk olja
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Finhacka lök och vitlök. Hetta upp olja i en stor gryta och fräs lök och vitlök några minuter.
2) Tillsätt krossade tomater, linser, vatten, balsamvinäger och honung. Låt koka ca 15 min.
3) Koka pastan enligt anvisning på paketet.
4) Skölj bönorna och tillsätt när grytan kokat färdigt. Koka upp så att bönorna blir varma. Smaka av med salt och peppar.
5) Servera grytan med pasta, toppa med basilika och smulad chevréost.
Källa: Framtidens mat
Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
Ingredienser:
4 port matvete
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
0,5 dl flytande margarin
Svartpeppar
Salt
Broccoligratäng:
500 g frysta broccolibuketter
0,5 dl flytande margarin
5-6 dl mjölk
1 dl vetemjöl
100 g riven ost
1/2 grönsaksbuljongtärning (eller pulver)
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC. Blanda ihop mandelspån, ströbröd och flytande margarin. Placera quornfiléerna i en ugnsfast form och sprid ut mandelröran ovapå filéerna. Krydda med salt och peppar. Grädda i ugnen ca 20 min. Om det börjar se bränt ut, lägg på aluminiumfolie.
2) Skölj broccolin i varmt vatten så att den tinar något. Sprid ut broccolin i en ugnsfast form (som får plats i ugnen tillsammans med quornformen).
3) Värm flytande margarin i en kastrull, tillsätt vetemjöl och låt mjölet suga upp fettet. Häll över mjölk och buljong, låt koka några minuter under omrörning. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över broccolin och strö över den rivna osten. Grädda i ugnen ca 15-20 min.
4) Koka matvete enligt anvisning på paketet.
5) Servera mandelquornen med broccoligratängen och matvete.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 5
Grönsaker
3 st gula lökar
1 vitlök
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
1 liten bit färsk ingefära
1 blomkålshuvud (medelstort)
2 st potatisar
3 st stora röda äpplen
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
1/2 kruka basilika
1/2 kruka färsk koriander
Skafferi
8 port jasmineris
4 port pastaskruvar/penne
4 port matvete
500 g röda linser
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
2 burkar krossade tomater (400 ml/st)
600 g fast tofu
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2,5 st grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
4 smörgåsar + pålägg
Mejeri
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
6 dl mjölk
50-75 g chevréost
100 g riven ost
Frys
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
500 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Spiskummin
Gurkmeja
Curry
Vitpeppar
Salt
Svartpeppar
Övrigt:
Flytande margarin
Olja (raps eller oliv)
2 tsk sambal oelek
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 dl vetemjöl
Kommentarer
Trackback
