Veckomatsedel 6
Tips! Klistra in recept och inköpslista i Word för bättre utskriftsformat
Måndag: Gul curry med pumpa, haricots verts och ris
Tisdag: Sötstekt tofu med vitkål och bulgur
Onsdag: Vegobullar med potatismos och broccoli
Torsdag: Chili- och ingefärsgrönsaker med risnudlar
Fredag: Spenat- och ricottacannelloni med rivna morötter
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Gul curry med pumpa, haricots verts och ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 burk kokosnötskräm (skaka inte burken)
3 tsk gul currypasta (alternativt 1 påse Santa Maria Thai woksauce yellow curry)
1,5 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning/pulver
Ca 700 g pumpa, t. ex butternut (500 g när pumpan är skalad och tärnad)
300 g haricots verts (färska eller frysta)
40 g cashewnötter
2 msk soya (t. ex Kikkoman)
1 msk citron eller limejuice (koncentrat går bra)
1 msk socker
1/2 kruka färsk koriander
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet. Skala och tärna pumpan i mindre bitar.
2) Ta en sked och klicka i den tjocka kokosnötskrämen (spara det flytande i burken) i en stor wokpanna. Sätt på värmen och låt det koka upp.
3) Tillsätt currypastan/woksåsen, sänk värmen och låt det småputtra några minuter under omrörning.
4) Häll ned resten av kokosnötskrämen, vatten, buljong och pumpa i woken. Låt koka i 10 min.
5) Tillsätt haricots verts och koka ytterligare 10-15 min tills pumpan är mjuk.
6) Blanda i soya, citron/lime och socker. Garnera med koriander och cashewnötter och servera med jasmineriset.
Källa: Vegie Food (Murdoch Books)
Sötstekt tofu med vitkål och bulgur
Ingredienser:
4 port bulgur (hel eller fullkorn)
300 g vitkål
1 förpackning fast tofu
1 dl sesamfrön
1 burk svarta bönor (ca 400 g)
1 påse ruccolasallad (ca 70 g)
5 msk socker
5 msk soya (t. ex Kikkoman)
Raps/olivolja eller flytande margarin
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Koka bulgur enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp olja/flytande margarin i en wokpanna. Tärna tofun och stek tills ytan fått färg. Tillsätt socker och soya, låt koka ihop.
3) Häll över tofun på en tallrik, täck med folie så att den håller värmen. Strimla vitkålen tunt (t. ex med en osthyvel eller matberedare). Fräs vitkålen i samma wokpanna som användes till tofun, tillsätt lite mer matfett om det behövs.
4) Skölj bönorna och vänd ned i woken tillsammans med vitkålen. Tillsätt också sesamfrön och fräs tills vitkålen är mjuk. Smaka av med salt och svartpeppar. Skölj ruccolasalladen.
5) Servera vitkålsfräsen med tofu, bulgur och ruccola.
Källa: Framtidens mat
Vegobullar med potatismos och broccoli
Ingredienser:
1 kg potatis
100 g sötmandel
1,5 dl ströbröd
3 st ägg
50 g riven ost
1 gul lök
200 g frysta broccolibuketter
1 buljongtärning/pulver
1 msk vatten
1 krm svartpeppar
1 tsk salt
Flytande margarin
(Senap och ketchup- valfritt)
Gör så här:
1) Skala potatisen och dela i mindre bitar för kortare koktid. Koka ca 10-15 min i saltat vatten.
2) Finhacka mandeln med en stavmixer eller matberedare. Skala löken och riv fint med ett rivjärn.
3) Blanda mandeln med ströbröd, ost, lök, salt och peppar. Tillsätt ägg och vatten.
4) Forma smeten till små bollar, ungefär samma storlek som köttbullar. Det blir ca 20 st.
5) Koka upp ca 1 liter vatten och ha i buljongen. Koka bullarna i 8 min.
6) Hetta upp flytande margarin i en stekpanna. Ta upp vegobullarna ur vattnet och stek dem gyllenbruna i stekpannan. Tina broccolin i micron.
7) Använd potatispress eller elvisp för att göra potatismos. Smaka av med salt och peppar och tillsätt lite flytande margarin.
8) Servera vegobullarna med potatismos, broccoli och eventuellt senap och ketchup.
Chili- och ingefärsgrönsaker med risnudlar
Ingredienser:
4 port risnudlar
1 gul lök
1 röd paprika
100 g shiitakesvamp (eller ostronskivling)
1 burk minimajs
300 g frysta broccolibuketter
150 g sockerärtor (färska eller frysta)
Färsk ingefära (ska bli 3 msk finriven)
3 msk sweet chilisås
4 msk soya (t. ex Kikkoman)
1 msk lime eller citronjuice (koncentrat går bra)
1 tsk sesamolja
2 msk rapsolja
Gör så här:
1) Hetta upp oljan i en stor wokpanna. Skala och riv ingefäran fint. Skiva löken tunt. Häll ned ingefära och lök i woken och fräs tills löken mjuknat.
2) Strimla paprikan och svampen. Dela minimajsen i mindre bitar. Skölj broccolin med varmt vatten så att den tinar något. Vänd ned alla grönsakerna i woken.
3) Koka risnudlarna enligt anvisning på paketet.
4) När grönsakerna mjuknat något men fortfarande är krispiga, blanda ned de färdigkokta nudlarna i woken.
5) Tillsätt sweet chilisås, lime/citronjuice, soya och sesamolja. Blanda ordentligt.
Källa: Vegie Food (Murdoch Books)
Spenat- och ricottacannelloni med rivna morötter
Ingredienser:
200 g färska lasagneplattor (Coop har billiga)
1 gul lök
4 st morötter
1 vitlöksklyfta
10 st soltorkade tomater
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 burk ricottaost (250 g)
1 burk Dolmio classico pastasås
1 dl riven ost
1,5 dl Oatly matlagningsgrädde
Raps/olivoja eller flytande margarin
Oregano
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC. Hacka lök och vitlök, klipp/skär de soltorkade tomaterna i mindre bitar.
2) Hetta upp olja/flytande margarin i en stor kastrull. Fräs lök och vitlök några minuter, blanda sedan ned spenaten, tomaterna och ricottaosten. Smaka av med salt, svartpeppar och oregano.
3) Blanda Dolmiosåsen med matlagningsgrädden. Häll hälften av blandningen i en ugnsfast form.
4) Dela lasagneplattorna på mitten om de är stora. Lägg ut spenat- och ricottafyllningen som en sträng i mitten på plattorna. Rulla ihop och lägg skarven nedåt i formen.
5) Häll den resterande Dolmiosåsblandningen över cannellonirullarna och strö över riven ost. Grädda i ugnen ca 20 min.
6) Skala och riv morötterna. Servera cannellonin med rivna morötter.
Källa: Framtidens mat
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 6
Grönsaker
3 st gul lök
Ca 700 g pumpa, t. ex butternut (500 g när pumpan är skalad och tärnad)
300 g haricots verts (färska eller frysta)
300 g vitkål
1 kg potatis
4 st morötter
1 röd paprika
100 g shiitakesvamp (eller ostronskivling)
150 g sockerärtor (färska eller frysta)
Färsk ingefära (ska bli 3 msk finriven)
1 vitlöksklyfta
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 påse ruccolasallad (ca 70 g)
1/2 kruka färsk koriander
Skafferi
4 port risnudlar
4 port bulgur (hel eller fullkorn)
4 port jasmineris
200 g färska lasagneplattor (Coop har billiga)
1 burk kokosnötskräm
3 tsk gul currypasta (alternativt 1 påse Santa Maria Thai woksauce yellow curry)
1 burk Dolmio classico pastasås
1 burk svarta bönor (ca 400 g)
1 förpackning fast tofu
1 burk minimajs
10 st soltorkade tomater
2 st grönsaksbuljongtärningar/pulver
40 g cashewnötter
1 dl sesamfrön
100 g sötmandel
1,5 dl ströbröd
2 dl soya (t. ex Kikkoman)
Mejeri
1,5 dl Oatly matlagningsgrädde
3 st ägg
150 g riven ost
1 burk ricottaost (250 g)
Frys
500 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Oregano
Svartpeppar
Salt
Övrigt:
6 msk socker
2 msk citron eller limejuice (koncentrat går bra)
3 msk sweet chilisås
1 tsk sesamolja
Raps/olivolja
Flytande margarin
Senap och ketchup- valfritt
Måndag: Gul curry med pumpa, haricots verts och ris
Tisdag: Sötstekt tofu med vitkål och bulgur
Onsdag: Vegobullar med potatismos och broccoli
Torsdag: Chili- och ingefärsgrönsaker med risnudlar
Fredag: Spenat- och ricottacannelloni med rivna morötter
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Gul curry med pumpa, haricots verts och ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 burk kokosnötskräm (skaka inte burken)
3 tsk gul currypasta (alternativt 1 påse Santa Maria Thai woksauce yellow curry)
1,5 dl vatten
1 grönsaksbuljongtärning/pulver
Ca 700 g pumpa, t. ex butternut (500 g när pumpan är skalad och tärnad)
300 g haricots verts (färska eller frysta)
40 g cashewnötter
2 msk soya (t. ex Kikkoman)
1 msk citron eller limejuice (koncentrat går bra)
1 msk socker
1/2 kruka färsk koriander
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet. Skala och tärna pumpan i mindre bitar.
2) Ta en sked och klicka i den tjocka kokosnötskrämen (spara det flytande i burken) i en stor wokpanna. Sätt på värmen och låt det koka upp.
3) Tillsätt currypastan/woksåsen, sänk värmen och låt det småputtra några minuter under omrörning.
4) Häll ned resten av kokosnötskrämen, vatten, buljong och pumpa i woken. Låt koka i 10 min.
5) Tillsätt haricots verts och koka ytterligare 10-15 min tills pumpan är mjuk.
6) Blanda i soya, citron/lime och socker. Garnera med koriander och cashewnötter och servera med jasmineriset.
Källa: Vegie Food (Murdoch Books)
Sötstekt tofu med vitkål och bulgur
Ingredienser:
4 port bulgur (hel eller fullkorn)
300 g vitkål
1 förpackning fast tofu
1 dl sesamfrön
1 burk svarta bönor (ca 400 g)
1 påse ruccolasallad (ca 70 g)
5 msk socker
5 msk soya (t. ex Kikkoman)
Raps/olivolja eller flytande margarin
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Koka bulgur enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp olja/flytande margarin i en wokpanna. Tärna tofun och stek tills ytan fått färg. Tillsätt socker och soya, låt koka ihop.
3) Häll över tofun på en tallrik, täck med folie så att den håller värmen. Strimla vitkålen tunt (t. ex med en osthyvel eller matberedare). Fräs vitkålen i samma wokpanna som användes till tofun, tillsätt lite mer matfett om det behövs.
4) Skölj bönorna och vänd ned i woken tillsammans med vitkålen. Tillsätt också sesamfrön och fräs tills vitkålen är mjuk. Smaka av med salt och svartpeppar. Skölj ruccolasalladen.
5) Servera vitkålsfräsen med tofu, bulgur och ruccola.
Källa: Framtidens mat
Vegobullar med potatismos och broccoli
Ingredienser:
1 kg potatis
100 g sötmandel
1,5 dl ströbröd
3 st ägg
50 g riven ost
1 gul lök
200 g frysta broccolibuketter
1 buljongtärning/pulver
1 msk vatten
1 krm svartpeppar
1 tsk salt
Flytande margarin
(Senap och ketchup- valfritt)
Gör så här:
1) Skala potatisen och dela i mindre bitar för kortare koktid. Koka ca 10-15 min i saltat vatten.
2) Finhacka mandeln med en stavmixer eller matberedare. Skala löken och riv fint med ett rivjärn.
3) Blanda mandeln med ströbröd, ost, lök, salt och peppar. Tillsätt ägg och vatten.
4) Forma smeten till små bollar, ungefär samma storlek som köttbullar. Det blir ca 20 st.
5) Koka upp ca 1 liter vatten och ha i buljongen. Koka bullarna i 8 min.
6) Hetta upp flytande margarin i en stekpanna. Ta upp vegobullarna ur vattnet och stek dem gyllenbruna i stekpannan. Tina broccolin i micron.
7) Använd potatispress eller elvisp för att göra potatismos. Smaka av med salt och peppar och tillsätt lite flytande margarin.
8) Servera vegobullarna med potatismos, broccoli och eventuellt senap och ketchup.
Chili- och ingefärsgrönsaker med risnudlar
Ingredienser:
4 port risnudlar
1 gul lök
1 röd paprika
100 g shiitakesvamp (eller ostronskivling)
1 burk minimajs
300 g frysta broccolibuketter
150 g sockerärtor (färska eller frysta)
Färsk ingefära (ska bli 3 msk finriven)
3 msk sweet chilisås
4 msk soya (t. ex Kikkoman)
1 msk lime eller citronjuice (koncentrat går bra)
1 tsk sesamolja
2 msk rapsolja
Gör så här:
1) Hetta upp oljan i en stor wokpanna. Skala och riv ingefäran fint. Skiva löken tunt. Häll ned ingefära och lök i woken och fräs tills löken mjuknat.
2) Strimla paprikan och svampen. Dela minimajsen i mindre bitar. Skölj broccolin med varmt vatten så att den tinar något. Vänd ned alla grönsakerna i woken.
3) Koka risnudlarna enligt anvisning på paketet.
4) När grönsakerna mjuknat något men fortfarande är krispiga, blanda ned de färdigkokta nudlarna i woken.
5) Tillsätt sweet chilisås, lime/citronjuice, soya och sesamolja. Blanda ordentligt.
Källa: Vegie Food (Murdoch Books)
Spenat- och ricottacannelloni med rivna morötter
Ingredienser:
200 g färska lasagneplattor (Coop har billiga)
1 gul lök
4 st morötter
1 vitlöksklyfta
10 st soltorkade tomater
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 burk ricottaost (250 g)
1 burk Dolmio classico pastasås
1 dl riven ost
1,5 dl Oatly matlagningsgrädde
Raps/olivoja eller flytande margarin
Oregano
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC. Hacka lök och vitlök, klipp/skär de soltorkade tomaterna i mindre bitar.
2) Hetta upp olja/flytande margarin i en stor kastrull. Fräs lök och vitlök några minuter, blanda sedan ned spenaten, tomaterna och ricottaosten. Smaka av med salt, svartpeppar och oregano.
3) Blanda Dolmiosåsen med matlagningsgrädden. Häll hälften av blandningen i en ugnsfast form.
4) Dela lasagneplattorna på mitten om de är stora. Lägg ut spenat- och ricottafyllningen som en sträng i mitten på plattorna. Rulla ihop och lägg skarven nedåt i formen.
5) Häll den resterande Dolmiosåsblandningen över cannellonirullarna och strö över riven ost. Grädda i ugnen ca 20 min.
6) Skala och riv morötterna. Servera cannellonin med rivna morötter.
Källa: Framtidens mat
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 6
Grönsaker
3 st gul lök
Ca 700 g pumpa, t. ex butternut (500 g när pumpan är skalad och tärnad)
300 g haricots verts (färska eller frysta)
300 g vitkål
1 kg potatis
4 st morötter
1 röd paprika
100 g shiitakesvamp (eller ostronskivling)
150 g sockerärtor (färska eller frysta)
Färsk ingefära (ska bli 3 msk finriven)
1 vitlöksklyfta
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 påse ruccolasallad (ca 70 g)
1/2 kruka färsk koriander
Skafferi
4 port risnudlar
4 port bulgur (hel eller fullkorn)
4 port jasmineris
200 g färska lasagneplattor (Coop har billiga)
1 burk kokosnötskräm
3 tsk gul currypasta (alternativt 1 påse Santa Maria Thai woksauce yellow curry)
1 burk Dolmio classico pastasås
1 burk svarta bönor (ca 400 g)
1 förpackning fast tofu
1 burk minimajs
10 st soltorkade tomater
2 st grönsaksbuljongtärningar/pulver
40 g cashewnötter
1 dl sesamfrön
100 g sötmandel
1,5 dl ströbröd
2 dl soya (t. ex Kikkoman)
Mejeri
1,5 dl Oatly matlagningsgrädde
3 st ägg
150 g riven ost
1 burk ricottaost (250 g)
Frys
500 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Oregano
Svartpeppar
Salt
Övrigt:
6 msk socker
2 msk citron eller limejuice (koncentrat går bra)
3 msk sweet chilisås
1 tsk sesamolja
Raps/olivolja
Flytande margarin
Senap och ketchup- valfritt
Veckomatsedel 5
TIPS! Klistra in recept och inköpslista i Word för bättre utskriftsformat
Måndag: Daal med ris
Tisdag: Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Onsdag: Tofu- och svampwok med ris
Torsdag: Tomatgryta med pasta och chevré
Fredag: Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Daal med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
250 g röda linser
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
3 dl vatten
1/2 kruka färsk koriander
1 liten bit färsk ingefära
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2 tsk spiskummin
3 tsk gurkmeja
Vitpeppar
Salt
Flytande margarin/olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka löken och fräs i flytande margarin/olja i en gryta. Skiva vitlöken och skala och riv moroten.
3) Lägg ned morot och vitlök i grytan, krydda med spiskummin och hela senapsfrön. Stek i 5 minuter. Rör i gurkmejan och fräs ett par minuter till.
4) Skiva ingefäran tunt. Tillsätt linser, vatten, kokosmjölk, ingefära, passerade tomater och en nypa vitpeppar. Koka upp och låt småputtra utan lock i ca 20 minuter tills vätskan kokat in och linserna är mjuka.
5) Smaka av med limesaft och salt. Servera med riset och färsk koriander.
Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Ingredienser:
1 blomkålshuvud (medelstort)
1 gul lök
2 potatisar
1 stort rött äpple
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
1 liter vatten
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 msk olja
2 tsk curry
Salt
Svartpeppar
4 smörgåsar + pålägg
Curryfräst äpple
2 stora röda äpplen
1,5 tsk curry
1 msk olja
Gör så här:
1) Skala potatisen och ett av äpplena. Finhacka löken och skär potatisen och äpplet i små tärningar. Dela blomkålen i mindre buketter.
2) Hetta upp oljan i en stor gryta. Fräs lök och curry någon minut. Tillsätt resten av grönsakerna och fräs ytterligare några minuter.
3) Tillsätt vatten och buljong. Låt koka i 15-20 min tills grönsakerna är mjuka.
4) Skär de resterande äpplena i tunna klyftor. Hetta upp olja i en stekpanna, tillsätt curry och fräs äpplena några minuter.
5) När soppan är klar, mixa den helt slät (håll stavmixern under ytan så att det inte stänker).
6) Servera soppan med en klick yoghurt och curryfräst äpple samt smörgås med pålägg.
Källa: Framtidens mat
Tofu- och svampwok med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
600 g fast tofu
2 tsk sambal oelek
2 vitlöksklyftor
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
2 msk olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp oljan i en wokpanna. Skölj tofun och skär i kuber (ca 2 x 2 cm). Woka tofun i två omgångar då det är svårt att få plats med allt på samma gång utan att tofun går sönder. Häll upp all tofu på en tallrik.
3) Hacka vitlöken fint och skär svampen i mindre bitar. Skölj sockerärtorna.
4) Tillsätt lite mer olja, blanda ned sambal oelek och woka vitlök, svamp och sockerärtorna i några minuter. Tillsätt en msk vatten om det känns torrt.
5) Häll tillbaka tofun i woken och tillsätt kecap manis-sojan. Blanda ordentligt.
6) Servera woken med det färdigkokta jasmineriset.
Källa: Vegie Food, Murdoch Books
Tomatgryta med pasta och chevré
Ingredienser:
4 port pastaskruvar/penne
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
2 dl röda linser
1 gul lök
2 dl vatten
2 burkar krossade tomater (400 g st)
2 vitlöksklyftor
50-75 g chevréost
1/2 kruka basilika
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 msk olja
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Finhacka lök och vitlök. Hetta upp olja i en stor gryta och fräs lök och vitlök några minuter.
2) Tillsätt krossade tomater, linser, vatten, balsamvinäger och honung. Låt koka ca 15 min.
3) Koka pastan enligt anvisning på paketet.
4) Skölj bönorna och tillsätt när grytan kokat färdigt. Koka upp så att bönorna blir varma. Smaka av med salt och peppar.
5) Servera grytan med pasta, toppa med basilika och smulad chevréost.
Källa: Framtidens mat
Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
Ingredienser:
4 port matvete
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
0,5 dl flytande margarin
Svartpeppar
Salt
Broccoligratäng:
500 g frysta broccolibuketter
0,5 dl flytande margarin
5-6 dl mjölk
1 dl vetemjöl
100 g riven ost
1/2 grönsaksbuljongtärning (eller pulver)
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC. Blanda ihop mandelspån, ströbröd och flytande margarin. Placera quornfiléerna i en ugnsfast form och sprid ut mandelröran ovapå filéerna. Krydda med salt och peppar. Grädda i ugnen ca 20 min. Om det börjar se bränt ut, lägg på aluminiumfolie.
2) Skölj broccolin i varmt vatten så att den tinar något. Sprid ut broccolin i en ugnsfast form (som får plats i ugnen tillsammans med quornformen).
3) Värm flytande margarin i en kastrull, tillsätt vetemjöl och låt mjölet suga upp fettet. Häll över mjölk och buljong, låt koka några minuter under omrörning. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över broccolin och strö över den rivna osten. Grädda i ugnen ca 15-20 min.
4) Koka matvete enligt anvisning på paketet.
5) Servera mandelquornen med broccoligratängen och matvete.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 5
Grönsaker
3 st gula lökar
1 vitlök
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
1 liten bit färsk ingefära
1 blomkålshuvud (medelstort)
2 st potatisar
3 st stora röda äpplen
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
1/2 kruka basilika
1/2 kruka färsk koriander
Skafferi
8 port jasmineris
4 port pastaskruvar/penne
4 port matvete
500 g röda linser
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
2 burkar krossade tomater (400 ml/st)
600 g fast tofu
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2,5 st grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
4 smörgåsar + pålägg
Mejeri
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
6 dl mjölk
50-75 g chevréost
100 g riven ost
Frys
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
500 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Spiskummin
Gurkmeja
Curry
Vitpeppar
Salt
Svartpeppar
Övrigt:
Flytande margarin
Olja (raps eller oliv)
2 tsk sambal oelek
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 dl vetemjöl
Måndag: Daal med ris
Tisdag: Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Onsdag: Tofu- och svampwok med ris
Torsdag: Tomatgryta med pasta och chevré
Fredag: Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Daal med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
250 g röda linser
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
3 dl vatten
1/2 kruka färsk koriander
1 liten bit färsk ingefära
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2 tsk spiskummin
3 tsk gurkmeja
Vitpeppar
Salt
Flytande margarin/olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka löken och fräs i flytande margarin/olja i en gryta. Skiva vitlöken och skala och riv moroten.
3) Lägg ned morot och vitlök i grytan, krydda med spiskummin och hela senapsfrön. Stek i 5 minuter. Rör i gurkmejan och fräs ett par minuter till.
4) Skiva ingefäran tunt. Tillsätt linser, vatten, kokosmjölk, ingefära, passerade tomater och en nypa vitpeppar. Koka upp och låt småputtra utan lock i ca 20 minuter tills vätskan kokat in och linserna är mjuka.
5) Smaka av med limesaft och salt. Servera med riset och färsk koriander.
Blomkålssoppa med curryfräst äpple och smörgås
Ingredienser:
1 blomkålshuvud (medelstort)
1 gul lök
2 potatisar
1 stort rött äpple
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
1 liter vatten
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 msk olja
2 tsk curry
Salt
Svartpeppar
4 smörgåsar + pålägg
Curryfräst äpple
2 stora röda äpplen
1,5 tsk curry
1 msk olja
Gör så här:
1) Skala potatisen och ett av äpplena. Finhacka löken och skär potatisen och äpplet i små tärningar. Dela blomkålen i mindre buketter.
2) Hetta upp oljan i en stor gryta. Fräs lök och curry någon minut. Tillsätt resten av grönsakerna och fräs ytterligare några minuter.
3) Tillsätt vatten och buljong. Låt koka i 15-20 min tills grönsakerna är mjuka.
4) Skär de resterande äpplena i tunna klyftor. Hetta upp olja i en stekpanna, tillsätt curry och fräs äpplena några minuter.
5) När soppan är klar, mixa den helt slät (håll stavmixern under ytan så att det inte stänker).
6) Servera soppan med en klick yoghurt och curryfräst äpple samt smörgås med pålägg.
Källa: Framtidens mat
Tofu- och svampwok med ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
600 g fast tofu
2 tsk sambal oelek
2 vitlöksklyftor
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
2 msk olja
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp oljan i en wokpanna. Skölj tofun och skär i kuber (ca 2 x 2 cm). Woka tofun i två omgångar då det är svårt att få plats med allt på samma gång utan att tofun går sönder. Häll upp all tofu på en tallrik.
3) Hacka vitlöken fint och skär svampen i mindre bitar. Skölj sockerärtorna.
4) Tillsätt lite mer olja, blanda ned sambal oelek och woka vitlök, svamp och sockerärtorna i några minuter. Tillsätt en msk vatten om det känns torrt.
5) Häll tillbaka tofun i woken och tillsätt kecap manis-sojan. Blanda ordentligt.
6) Servera woken med det färdigkokta jasmineriset.
Källa: Vegie Food, Murdoch Books
Tomatgryta med pasta och chevré
Ingredienser:
4 port pastaskruvar/penne
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
2 dl röda linser
1 gul lök
2 dl vatten
2 burkar krossade tomater (400 g st)
2 vitlöksklyftor
50-75 g chevréost
1/2 kruka basilika
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 msk olja
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Finhacka lök och vitlök. Hetta upp olja i en stor gryta och fräs lök och vitlök några minuter.
2) Tillsätt krossade tomater, linser, vatten, balsamvinäger och honung. Låt koka ca 15 min.
3) Koka pastan enligt anvisning på paketet.
4) Skölj bönorna och tillsätt när grytan kokat färdigt. Koka upp så att bönorna blir varma. Smaka av med salt och peppar.
5) Servera grytan med pasta, toppa med basilika och smulad chevréost.
Källa: Framtidens mat
Mandelquorn med broccoligratäng och matvete
Ingredienser:
4 port matvete
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
0,5 dl flytande margarin
Svartpeppar
Salt
Broccoligratäng:
500 g frysta broccolibuketter
0,5 dl flytande margarin
5-6 dl mjölk
1 dl vetemjöl
100 g riven ost
1/2 grönsaksbuljongtärning (eller pulver)
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC. Blanda ihop mandelspån, ströbröd och flytande margarin. Placera quornfiléerna i en ugnsfast form och sprid ut mandelröran ovapå filéerna. Krydda med salt och peppar. Grädda i ugnen ca 20 min. Om det börjar se bränt ut, lägg på aluminiumfolie.
2) Skölj broccolin i varmt vatten så att den tinar något. Sprid ut broccolin i en ugnsfast form (som får plats i ugnen tillsammans med quornformen).
3) Värm flytande margarin i en kastrull, tillsätt vetemjöl och låt mjölet suga upp fettet. Häll över mjölk och buljong, låt koka några minuter under omrörning. Smaka av med salt och peppar. Häll såsen över broccolin och strö över den rivna osten. Grädda i ugnen ca 15-20 min.
4) Koka matvete enligt anvisning på paketet.
5) Servera mandelquornen med broccoligratängen och matvete.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 5
Grönsaker
3 st gula lökar
1 vitlök
1 stor morot
1 lime (eller koncentrat)
1 liten bit färsk ingefära
1 blomkålshuvud (medelstort)
2 st potatisar
3 st stora röda äpplen
400 g blandad svamp (t. ex shiitake, ostronskivling, portobello)
300 g sockerärtor (färska eller frysta)
1/2 kruka basilika
1/2 kruka färsk koriander
Skafferi
8 port jasmineris
4 port pastaskruvar/penne
4 port matvete
500 g röda linser
1 burk cannellinibönor (ca 400 g)
1 burk svart bönor (ca 400 g)
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 burk passerade tomater (400 ml)
2 burkar krossade tomater (400 ml/st)
600 g fast tofu
60 ml Kecap manis (en typ av soja)
1,5 tsk hela senapsfrön, helst gula eller svarta
2,5 st grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 dl ströbröd
100 g mandelspån
4 smörgåsar + pålägg
Mejeri
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
6 dl mjölk
50-75 g chevréost
100 g riven ost
Frys
1 påse quornfiléer (ca 300 g)
500 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Spiskummin
Gurkmeja
Curry
Vitpeppar
Salt
Svartpeppar
Övrigt:
Flytande margarin
Olja (raps eller oliv)
2 tsk sambal oelek
2 msk balsamvinäger
1/2 msk honung
1 dl vetemjöl
Veckomatsedel 4
TIPS! Klistra in recept och inköpslista i Word för bättre utskriftsformat
Måndag: Tagliatelle med créme fraichesås, majs och ruccola
Tisdag: Currypytt med kikärtor och äppelmyntayoghurt
Onsdag: Vildrisotto med bönor och saffran
Torsdag: Fänkål med linser, quinoa och senapssås
Fredag: Kikärtsbiffar med matvete och stuvad spenat
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Tagliatelle med créme fraichesås, majs och ruccola
Ingredienser:
4 port tagliatelle (gärna olika färger)
1 burk mini fraiche 5%
1 burk créme fraiche med svampsmak (t. ex Ica champinjon & kantarell)
1 röd lök
1 röd paprika
100 g champinjoner
1 påse ruccola (ca 70 g)
250 g frysta broccolibuketter
1 liten burk majs
Flytande margarin/olja
Gör så här:
1) Koka pastan enligt anvisning på paketet.
2) Hacka lök, paprika och champinjoner. Hetta upp flytande margarin/olja i en kastrull och fräs grönsakerna några minuter.
3) Skölj broccolin med lite varmt vatten under kranen så att den tinar något. Blanda sedan ned broccolin i kastrullen med grönsaker.
4) Häll med burkarna med créme fraiche i kastrullen och låt koka några minuter. Skölj ruccolasalladen.
5) Servera tagliatellen med créme fraichesåsen, majs och ruccolasallad.
Currypytt med kikärtor och äppelmyntayoghurt
Ingredienser:
500 g potatis
1 gul lök
1 röd paprika
1 zucchini
2 st avocado
250 g frysta broccolibuketter
1 burk kikärtor (ca 400 g)
1 dl saltade cashewnötter
1 msk flytande margarin
1-2 tsk curry
Salt
Svartpeppar
Äppelmyntayoghurt:
1 rött äpple
1 vitlöksklyfta
1 kruka mynta
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
Salt
Svartpeppar
4) Höj värmen och vänd ner zucchini och paprika. Stek ca 5 min till. Smaksätt med curry, salt och peppar.
5) Riv äpplet grovt. Skala och riv vitlöksklyftan fint. Hacka nästan all mynta och blanda med äpple, vitlök och yoghurt. Smaka av med salt och peppar.
6) Häll av och skölj kikärtorna. Tillsätt dem och låt allt bli varmt. Hacka nötterna grovt och strö över.
7) Servera currypytten tillsammams med äppelmyntayoghurten och en avocadohalva. Garnera med mynta.
Ingredienser:
3 dl vildris (eller jasmineris)
1 påse saffran (0,5 g)
1 gul lök
1 zucchini
1 liten purjolök
1 grön paprika
150 g champinjoner
100 g cocktailtomater
1 burk svarta bönor (ca 200 g)
1 kruka basilika
2 msk flytande margarin
Salt
Svartpeppar
Sås:
1,5 dl passerade tomater
1/2 burk mini fraiche 5%
1 vitlöksklyfta
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hacka lök, purjo, zucchini, paprika och champinjoner.
3) Hetta upp flytande margarin i en wok eller stor stekpanna. Fräs grönsakerna tillsammans med saffran tills de är mjuka. Halvera cocktailtomaterna och tillsätt när de andra grönsakerna börjar bli klara.
4) Blanda de passerade tomaterna och mini fraichen i en skål. Pressa ned vitlöksklyftan och smaka av med salt och svartpeppar.
5) Häll av och skölj bönorna. Blanda ned det färdigkokta riset och bönorna i pannan med grönsaker. Smaksätt med salt, svartpeppar och färsk basilika.
6) Värm såsen i micron om du vill ha den varm, kall fungerar lika bra. Servera risotton med såsen till och garnera med basilika.
Källa: www.arla.se
Fänkål med linser, quinoa och senapssås
Ingredienser:
4 port quinoa
4 st fänkålshuvuden
3 dl gröna linser
1 påse babyspenat (ca 70 g)
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 liter vatten
2 msk olivolja
1 msk sambal oelek
Senapssås:
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
2 tsk senap (dijon eller vanlig)
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 200°C.
2) Häll olivolja i en stor ugnssäker form. Halvera fänkålen och placera ut i formen. Blanda vatten och buljong och häll över fänkålen. Grädda 20-30 min i ugnen.
3) Koka under tiden linserna enligt anvisning på förpackningen. När de är färdiga, blanda i sambal oelek.
4) Blanda matyoghurt med senap och smaka av med salt och svartpeppar. Skölj spenaten.
5) Ta ut fänkålen ur ugnen när den fått färg och vattnet kokat in. Servera med quinoa, linser, babyspenat och senapssås.
Källa: Framtidens mat
Kikärtsbiffar med matvete och stuvad spenat
Ingredienser:
4 port matvete (Frebaco har med 15 min koktid)
2 burkar kikärtor (ca 400 g st)
2 st ägg
60 g salladslök
1 dl polentagryn
1-2 dl vetemjöl
1-2 tsk koriander
Örtsalt
Vitpeppar
Stuvad spenat (går även att köpa färdigt om du inte vill stuva själv)
300g fryst hackad spenat
Ca 3 dl mjölk
2-3 msk flytande margarin
Ca 3 msk vetemjöl
Salt
Muskot
Gör så här:
1) Koka matvete enligt anvisning på paketet.
2) Häll av och skölj kikärtorna. Lägg i en bunke och stavmixa (eller kör i matberedare).
3) Hacka salladslöken och blanda med kikärtsröran. Knäck i äggen och blanda ordentligt. Tillsätt korinder, örtsalt och lite vitpeppar.
4) Blanda i så mycket vetemjöl att smeten går att forma till biffar, ca 1 cm tjocka.
5) Häll upp polentagryn på en tallrik och panera biffarna.
6) Hetta upp flytande margarin/olja i en stekpanna. Stek biffarna på medelvärme tills de fått färg, ca 4 min på varje sida. Lägg de färdiga biffarna på lite hushållspapper för att suga upp överflödigt fett.
7) Gör en bottenredning, dvs hetta upp flytande margarin i en kastrull och låt sedan vetemjöl suga upp det varma fettet. Tillsätt mjölk och låt koka upp. Konsistensen ska vara något tjockare än en sås. Häll ned den frysta spenaten och koka på svag värme till spenaten har tinat och är varm. Smaka av med salt och muskot.
8) Servera biffar med matvete och den stuvade spenaten.
Källa: www.tasteline.com
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 4
Grönsaker
500 g potatis
2 st gula lök
1 röd lök
60 g salladslök
2 st röd paprika
1 grön paprika
2 st zucchini
2 st avocado (mogna till måndagen)
1 rött äpple
2 st vitlöksklyftor
1 liten purjolök
250 g champinjoner
100 g cocktailtomater
4 st fänkålshuvuden
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 påse ruccola (ca 70 g)
1 kruka mynta
1 kruka basilika
Skafferi
4 port tagliatelle (gärna olika färger)
4 port matvete (Frebaco har med 15 min koktid)
4 port quinoa
3 dl vildris (eller jasmineris)
1 dl polentagryn
3 dl vetemjöl
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
3 dl gröna linser
1 påse saffran (0,5 g)
3 burkar kikärtor (ca 400 g st)
1 burk svarta bönor (ca 200 g)
1 liten burk majs
1,5 dl passerade tomater
1 dl saltade cashewnötter
Mejeri
2 burkar matyoghurt/turkisk yoghurt
2 burkar mini fraiche 5%
1 burk créme fraiche med svampsmak (t. ex Ica champinjon & kantarell)
2 st ägg
Ca 3 dl mjölk
Frys
500 g rysta broccolibuketter
300 g fryst hackad spenat
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Curry
Koriander
Örtsalt
Vitpeppar
Muskot
Salt
Svartpeppar
Övrigt:
Fytande margarin
Olivolja
Sambal oelek
Senap (dijon eller vanlig)
Måndag: Tagliatelle med créme fraichesås, majs och ruccola
Tisdag: Currypytt med kikärtor och äppelmyntayoghurt
Onsdag: Vildrisotto med bönor och saffran
Torsdag: Fänkål med linser, quinoa och senapssås
Fredag: Kikärtsbiffar med matvete och stuvad spenat
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Tagliatelle med créme fraichesås, majs och ruccola
Ingredienser:
4 port tagliatelle (gärna olika färger)
1 burk mini fraiche 5%
1 burk créme fraiche med svampsmak (t. ex Ica champinjon & kantarell)
1 röd lök
1 röd paprika
100 g champinjoner
1 påse ruccola (ca 70 g)
250 g frysta broccolibuketter
1 liten burk majs
Flytande margarin/olja
Gör så här:
1) Koka pastan enligt anvisning på paketet.
2) Hacka lök, paprika och champinjoner. Hetta upp flytande margarin/olja i en kastrull och fräs grönsakerna några minuter.
3) Skölj broccolin med lite varmt vatten under kranen så att den tinar något. Blanda sedan ned broccolin i kastrullen med grönsaker.
4) Häll med burkarna med créme fraiche i kastrullen och låt koka några minuter. Skölj ruccolasalladen.
5) Servera tagliatellen med créme fraichesåsen, majs och ruccolasallad.
Currypytt med kikärtor och äppelmyntayoghurt
Ingredienser:
500 g potatis
1 gul lök
1 röd paprika
1 zucchini
2 st avocado
250 g frysta broccolibuketter
1 burk kikärtor (ca 400 g)
1 dl saltade cashewnötter
1 msk flytande margarin
1-2 tsk curry
Salt
Svartpeppar
Äppelmyntayoghurt:
1 rött äpple
1 vitlöksklyfta
1 kruka mynta
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Skala potatisen och skär i mycket små tärningar. Hacka löken och tärna paprikan och zucchinin.
3) Stek potatisen i flytande margarin i en stor stekpanna på medelvärme tills den är nästintill mjuk (10-15 min). Tillsätt lök och broccoli och stek ytterligare ca 5 min.4) Höj värmen och vänd ner zucchini och paprika. Stek ca 5 min till. Smaksätt med curry, salt och peppar.
5) Riv äpplet grovt. Skala och riv vitlöksklyftan fint. Hacka nästan all mynta och blanda med äpple, vitlök och yoghurt. Smaka av med salt och peppar.
6) Häll av och skölj kikärtorna. Tillsätt dem och låt allt bli varmt. Hacka nötterna grovt och strö över.
7) Servera currypytten tillsammams med äppelmyntayoghurten och en avocadohalva. Garnera med mynta.
Källa: www.arla.se
Vildrisotto med bönor och saffran
Ingredienser:
3 dl vildris (eller jasmineris)
1 påse saffran (0,5 g)
1 gul lök
1 zucchini
1 liten purjolök
1 grön paprika
150 g champinjoner
100 g cocktailtomater
1 burk svarta bönor (ca 200 g)
1 kruka basilika
2 msk flytande margarin
Salt
Svartpeppar
Sås:
1,5 dl passerade tomater
1/2 burk mini fraiche 5%
1 vitlöksklyfta
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hacka lök, purjo, zucchini, paprika och champinjoner.
3) Hetta upp flytande margarin i en wok eller stor stekpanna. Fräs grönsakerna tillsammans med saffran tills de är mjuka. Halvera cocktailtomaterna och tillsätt när de andra grönsakerna börjar bli klara.
4) Blanda de passerade tomaterna och mini fraichen i en skål. Pressa ned vitlöksklyftan och smaka av med salt och svartpeppar.
5) Häll av och skölj bönorna. Blanda ned det färdigkokta riset och bönorna i pannan med grönsaker. Smaksätt med salt, svartpeppar och färsk basilika.
6) Värm såsen i micron om du vill ha den varm, kall fungerar lika bra. Servera risotton med såsen till och garnera med basilika.
Källa: www.arla.se
Fänkål med linser, quinoa och senapssås
Ingredienser:
4 port quinoa
4 st fänkålshuvuden
3 dl gröna linser
1 påse babyspenat (ca 70 g)
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
1 liter vatten
2 msk olivolja
1 msk sambal oelek
Senapssås:
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
2 tsk senap (dijon eller vanlig)
Salt
Svartpeppar
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 200°C.
2) Häll olivolja i en stor ugnssäker form. Halvera fänkålen och placera ut i formen. Blanda vatten och buljong och häll över fänkålen. Grädda 20-30 min i ugnen.
3) Koka under tiden linserna enligt anvisning på förpackningen. När de är färdiga, blanda i sambal oelek.
4) Blanda matyoghurt med senap och smaka av med salt och svartpeppar. Skölj spenaten.
5) Ta ut fänkålen ur ugnen när den fått färg och vattnet kokat in. Servera med quinoa, linser, babyspenat och senapssås.
Källa: Framtidens mat
Kikärtsbiffar med matvete och stuvad spenat
Ingredienser:
4 port matvete (Frebaco har med 15 min koktid)
2 burkar kikärtor (ca 400 g st)
2 st ägg
60 g salladslök
1 dl polentagryn
1-2 dl vetemjöl
1-2 tsk koriander
Örtsalt
Vitpeppar
Stuvad spenat (går även att köpa färdigt om du inte vill stuva själv)
300g fryst hackad spenat
Ca 3 dl mjölk
2-3 msk flytande margarin
Ca 3 msk vetemjöl
Salt
Muskot
Gör så här:
1) Koka matvete enligt anvisning på paketet.
2) Häll av och skölj kikärtorna. Lägg i en bunke och stavmixa (eller kör i matberedare).
3) Hacka salladslöken och blanda med kikärtsröran. Knäck i äggen och blanda ordentligt. Tillsätt korinder, örtsalt och lite vitpeppar.
4) Blanda i så mycket vetemjöl att smeten går att forma till biffar, ca 1 cm tjocka.
5) Häll upp polentagryn på en tallrik och panera biffarna.
6) Hetta upp flytande margarin/olja i en stekpanna. Stek biffarna på medelvärme tills de fått färg, ca 4 min på varje sida. Lägg de färdiga biffarna på lite hushållspapper för att suga upp överflödigt fett.
7) Gör en bottenredning, dvs hetta upp flytande margarin i en kastrull och låt sedan vetemjöl suga upp det varma fettet. Tillsätt mjölk och låt koka upp. Konsistensen ska vara något tjockare än en sås. Häll ned den frysta spenaten och koka på svag värme till spenaten har tinat och är varm. Smaka av med salt och muskot.
8) Servera biffar med matvete och den stuvade spenaten.
Källa: www.tasteline.com
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 4
Grönsaker
500 g potatis
2 st gula lök
1 röd lök
60 g salladslök
2 st röd paprika
1 grön paprika
2 st zucchini
2 st avocado (mogna till måndagen)
1 rött äpple
2 st vitlöksklyftor
1 liten purjolök
250 g champinjoner
100 g cocktailtomater
4 st fänkålshuvuden
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 påse ruccola (ca 70 g)
1 kruka mynta
1 kruka basilika
Skafferi
4 port tagliatelle (gärna olika färger)
4 port matvete (Frebaco har med 15 min koktid)
4 port quinoa
3 dl vildris (eller jasmineris)
1 dl polentagryn
3 dl vetemjöl
2 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd pulver)
3 dl gröna linser
1 påse saffran (0,5 g)
3 burkar kikärtor (ca 400 g st)
1 burk svarta bönor (ca 200 g)
1 liten burk majs
1,5 dl passerade tomater
1 dl saltade cashewnötter
Mejeri
2 burkar matyoghurt/turkisk yoghurt
2 burkar mini fraiche 5%
1 burk créme fraiche med svampsmak (t. ex Ica champinjon & kantarell)
2 st ägg
Ca 3 dl mjölk
Frys
500 g rysta broccolibuketter
300 g fryst hackad spenat
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Curry
Koriander
Örtsalt
Vitpeppar
Muskot
Salt
Svartpeppar
Övrigt:
Fytande margarin
Olivolja
Sambal oelek
Senap (dijon eller vanlig)
