Veckomatsedel 3
TIPS! Klistra in recept och inköpslista i Word för bättre utskriftsformat
Måndag: Zucchinifrittata med fetaost, kokt potatis och avocado
Tisdag: Grön curry med sötpotatis, aubergine och ris
Onsdag: Pasta i ugn och rivna morötter
Torsdag: Lins- och morotssoppa med smörgås
Fredag: Enchiladas med babyspenatsallad
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Zucchinifrittata med fetaost, kokt potatis och avocado
Ingredienser:
1 kg potatis
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 kg zucchini
2 st avocado
6 ägg
150 g fetaost
Parmesanost att riva
1-2 msk torkad oregano
Svartpeppar
Salt
Olja/flytande margarin
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 200°C
2) Skala och skär potatisen i små bitar för att förkorta koktiden. Koka ungefär 15 min i saltat vatten.
3) Skär zucchinin i lövtunna skivor med hjälp av t.ex en moulie eller matberedare.
4) Finhacka lök och vitlök. Hetta upp olja/flytande margarin i en stor stekpanna (ca 20 cm) som går att ställa in i ugnen (kolla handtaget!). Fräs lök och vitlök tills de mjuknat. Tillsätt då zucchiniskivorna. Fräs ytterligare några minuter.
5) Knäck äggen i en bunke och vispa ihop dem lätt. Smula ned fetaosten och tillsätt salt, peppar och oregano.
6) Häll ned äggblandningen i stekpannan. Ställ in stekpannan i den varma ugnen och grädda ca 10 min tills äggsmeten stelnat.
7) Riv lite parmesanost över den färdiggräddade frittatan och servera med potatis och avocado.
Källa: Vegie food (Murdoch Books)
Grön curry med sötpotatis, aubergine och ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 gul lök
1-2 msk grön currypasta (kolla att den inte innehåller räkpasta!)
1 aubergine
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 grönsaksbuljongtärning (eller motsvarande mängd pulver)
2,5 dl vatten
6 kaffir lime blad (torkade, ser ungefär ut som lagerblad)
2 st sötpotatisar
2 tsk socker
2 tsk lime/citronsaft
1/2 kruka färsk koriander
Salt
1 msk olja
Gör så här:
1) Tillaga riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp olja i en wokpanna. Finhacka löken och fräs tillsammans med currypastan några minuter. Tillsätt lite vatten om det bränner fast i pannan.
3) Skala sötpotatisen och dela i cm-stora kuber. Skär auberginen i något större bitar/strimlor än sötpotatisen. Häll ned i wokpannan tillsammans med löken och fräs ytterligare 4-5 min.
4) Tillsätt kokosmjölk, 2,5 dl vatten och grönsaksbuljong (tärning/pulver). Låt småkoka i 5 min, ha sedan i kaffir lime bladen och koka ytterligare 5 min (tills grönsakerna är mjuka).
5) Blanda i socker, lime/citronsaft och ca 1/2 dl färsk koriander. Smaka av med salt. Garnera med några färska korianderblad och servera med jasminriset.
Källa: Vegie food (Murdoch Books)
Pasta i ugn och rivna morötter
Ingredienser:
4 port pastaskruvar
2 majskolvar (frysta eller konserverade)
3 tomater
200 g morötter
300 g frysta broccolibuketter
150 g riven ost
1 burk tacosås
1 burk mini fraiche 5%
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 200 ºC. Koka upp pastavatten och koka pastan al dente i saltat vatten.
2) Om majskolvarna är frysta, lägg ned dem i pastavattnet när några minuter av koktiden återstår.
3) Skiva majskolvarna i ungefär 2 cm tjocka skivor. Hacka tomaterna. Skölj broccolin under varmt vatten så att den tinar något.
4) Häll över pastan i en ugnsfast form. Blanda ned tomaterna och broccolin.
5) Blanda mini fraichen med tacosåsen. Rör sedan ned blandningen tillsammans med pastan och grönsakerna. Smaka av med salt och svartpeppar.
6) Lägg de skivade majskolvarna överst i formen och strö över osten. Grädda i 15-20 min. Om majskolvarna börjar se brända ut, täck över formen med aluminiumfolie.
7) Skala och riv morötterna. Servera tillsammans med pastagratängen.
Lins- och morotssoppa med smörgås
Ingredienser:
800 g morötter
200 g röda linser (ca 2 dl)
1,5 liter vatten
3 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd i pulver)
1 gul lök
2,5 dl cashewnötter (helst naturella)
1-2 msk grön currypasta (kolla att den inte innehåller räkpasta!)
1/2 kruka färsk koriander
1 burk matyoghurt 8% (eller turkisk yoghurt)
1 msk olivolja
Salt
Svartpeppar
4 skivor bröd + pålägg
Gör så här:
1) Skala och skär morötterna i tunna slantar.
2) Koka upp vatten med buljongen tillsatt. Häll ned morötter och linser. Koka 15-20 min (till linser och mörotter är mjuka).
3) Hetta upp olivolja i en stekpanna. Finhacka löken och fräs sedan i stekpannan 2-3 min tillsammans med cashewnötterna.
4) Häll ned currypasta och koriander i stekpannan och fräs ytterligare någon minut.
5) Rör ned lök- och nötblandningen i morots- och linsgrytan.
6) Flytta grytan från plattan och stavmixa soppan tills den är slät (håll mixern under ytan så att det inte stänker) Smaka av med salt och svartpeppar.
7) Servera soppan med en klick matyoghurt och smörgås med pålägg.
Källa: Vegie food (Murdoch Books)
Enchiladas med babyspenatsallad
Ingredienser:
8 st mediumstora tortillabröd
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 burk krossade tomater
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 liten burk majs (ca 200 g)
1 liten burk kalamataoliver
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 grön paprika
150 g riven ost
2 msk solrosfrön
2 msk sambal oelek
1/2 msk spiskummin
Salt
Olivolja till stekning och salladsdressing
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC
2) Hetta upp olja i en gryta. Finhacka lök och vitlök och fräs i några minuter.
3) Hacka paprikan och häll ned i grytan med löken. Fräs ytterligare någon minut.
4) Tillsätt de krossade tomaterna och majsen. Skölj kidneybönorna och blanda sedan ned i grytan.
5) Smaksätt med sambal oelek, spiskummin och salt. Låt koka 5 min.
7) Lägg ett tortillabröd i taget i en ugnsfast form. Börja luta det första brödet mot kanten och lägg lite av tomatröran i mitten. Strö över 1-2 msk ost och rulla sedan ihop brödet, fäst genom att peta in den ena änden av brödet under rullen. Lägg nästa bröd tätt intill det första och upprepa till alla enchilladas är fyllda.
8) Grädda i ugnen 10-15 min. Under tiden, skölj babyspenaten och blanda med solrosfrön, oliver och olivolja.
9) Servera de färdiggräddade enchiladas med spenatsalladen.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 3
Grönsaker
1 kg potatis
4 st gula lökar
2 vitlöksklyftor
2 st avocado (mogna till måndag)
1 kg zucchini
1 st aubergine
1 st grön paprika
2 st sötpotatisar
1 kruka färsk koriander
3 st tomater
1 kg morötter
1 påse babyspenat (ca 70 g)
6 kaffir lime blad (torkade, ser ungefär ut som lagerblad)
Skafferi
1 burk grön currypasta (kolla att den inte innehåller räkpasta!)
1 burk kokosmjölk (400 ml)
4 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd i pulver)
4 port pastaskruvar
2 majskolvar (frysta eller konserverade)
4 port jasmineris
1 burk tacosås
200 g röda linser (ca 2 dl)
2,5 dl cashewnötter (helst naturella)
4 skivor bröd + pålägg
8 st mediumstora tortillabröd
1 burk krossade tomater
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 liten burk majs (ca 200 g)
1 liten burk kalamataoliver
Mejeri
6 ägg
1 burk mini fraiche 5%
1 burk matyoghurt 8% (eller turkisk yoghurt)
150 g fetaost
300 g riven ost
Parmesanost (en liten bit att riva)
Frys
300 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
1-2 msk torkad oregano
1/2 msk spiskummin
Svartpeppar (helst i pepparkvarn)
Salt
Övrigt:
Olivolja
2 tsk socker
2 tsk lime/citronsaft
2 msk solrosfrön
2 msk sambal oelek
Måndag: Zucchinifrittata med fetaost, kokt potatis och avocado
Tisdag: Grön curry med sötpotatis, aubergine och ris
Onsdag: Pasta i ugn och rivna morötter
Torsdag: Lins- och morotssoppa med smörgås
Fredag: Enchiladas med babyspenatsallad
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Zucchinifrittata med fetaost, kokt potatis och avocado
Ingredienser:
1 kg potatis
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 kg zucchini
2 st avocado
6 ägg
150 g fetaost
Parmesanost att riva
1-2 msk torkad oregano
Svartpeppar
Salt
Olja/flytande margarin
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 200°C
2) Skala och skär potatisen i små bitar för att förkorta koktiden. Koka ungefär 15 min i saltat vatten.
3) Skär zucchinin i lövtunna skivor med hjälp av t.ex en moulie eller matberedare.
4) Finhacka lök och vitlök. Hetta upp olja/flytande margarin i en stor stekpanna (ca 20 cm) som går att ställa in i ugnen (kolla handtaget!). Fräs lök och vitlök tills de mjuknat. Tillsätt då zucchiniskivorna. Fräs ytterligare några minuter.
5) Knäck äggen i en bunke och vispa ihop dem lätt. Smula ned fetaosten och tillsätt salt, peppar och oregano.
6) Häll ned äggblandningen i stekpannan. Ställ in stekpannan i den varma ugnen och grädda ca 10 min tills äggsmeten stelnat.
7) Riv lite parmesanost över den färdiggräddade frittatan och servera med potatis och avocado.
Källa: Vegie food (Murdoch Books)
Grön curry med sötpotatis, aubergine och ris
Ingredienser:
4 port jasmineris
1 gul lök
1-2 msk grön currypasta (kolla att den inte innehåller räkpasta!)
1 aubergine
1 burk kokosmjölk (400 ml)
1 grönsaksbuljongtärning (eller motsvarande mängd pulver)
2,5 dl vatten
6 kaffir lime blad (torkade, ser ungefär ut som lagerblad)
2 st sötpotatisar
2 tsk socker
2 tsk lime/citronsaft
1/2 kruka färsk koriander
Salt
1 msk olja
Gör så här:
1) Tillaga riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp olja i en wokpanna. Finhacka löken och fräs tillsammans med currypastan några minuter. Tillsätt lite vatten om det bränner fast i pannan.
3) Skala sötpotatisen och dela i cm-stora kuber. Skär auberginen i något större bitar/strimlor än sötpotatisen. Häll ned i wokpannan tillsammans med löken och fräs ytterligare 4-5 min.
4) Tillsätt kokosmjölk, 2,5 dl vatten och grönsaksbuljong (tärning/pulver). Låt småkoka i 5 min, ha sedan i kaffir lime bladen och koka ytterligare 5 min (tills grönsakerna är mjuka).
5) Blanda i socker, lime/citronsaft och ca 1/2 dl färsk koriander. Smaka av med salt. Garnera med några färska korianderblad och servera med jasminriset.
Källa: Vegie food (Murdoch Books)
Pasta i ugn och rivna morötter
Ingredienser:
4 port pastaskruvar
2 majskolvar (frysta eller konserverade)
3 tomater
200 g morötter
300 g frysta broccolibuketter
150 g riven ost
1 burk tacosås
1 burk mini fraiche 5%
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 200 ºC. Koka upp pastavatten och koka pastan al dente i saltat vatten.
2) Om majskolvarna är frysta, lägg ned dem i pastavattnet när några minuter av koktiden återstår.
3) Skiva majskolvarna i ungefär 2 cm tjocka skivor. Hacka tomaterna. Skölj broccolin under varmt vatten så att den tinar något.
4) Häll över pastan i en ugnsfast form. Blanda ned tomaterna och broccolin.
5) Blanda mini fraichen med tacosåsen. Rör sedan ned blandningen tillsammans med pastan och grönsakerna. Smaka av med salt och svartpeppar.
6) Lägg de skivade majskolvarna överst i formen och strö över osten. Grädda i 15-20 min. Om majskolvarna börjar se brända ut, täck över formen med aluminiumfolie.
7) Skala och riv morötterna. Servera tillsammans med pastagratängen.
Lins- och morotssoppa med smörgås
Ingredienser:
800 g morötter
200 g röda linser (ca 2 dl)
1,5 liter vatten
3 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd i pulver)
1 gul lök
2,5 dl cashewnötter (helst naturella)
1-2 msk grön currypasta (kolla att den inte innehåller räkpasta!)
1/2 kruka färsk koriander
1 burk matyoghurt 8% (eller turkisk yoghurt)
1 msk olivolja
Salt
Svartpeppar
4 skivor bröd + pålägg
Gör så här:
1) Skala och skär morötterna i tunna slantar.
2) Koka upp vatten med buljongen tillsatt. Häll ned morötter och linser. Koka 15-20 min (till linser och mörotter är mjuka).
3) Hetta upp olivolja i en stekpanna. Finhacka löken och fräs sedan i stekpannan 2-3 min tillsammans med cashewnötterna.
4) Häll ned currypasta och koriander i stekpannan och fräs ytterligare någon minut.
5) Rör ned lök- och nötblandningen i morots- och linsgrytan.
6) Flytta grytan från plattan och stavmixa soppan tills den är slät (håll mixern under ytan så att det inte stänker) Smaka av med salt och svartpeppar.
7) Servera soppan med en klick matyoghurt och smörgås med pålägg.
Källa: Vegie food (Murdoch Books)
Enchiladas med babyspenatsallad
Ingredienser:
8 st mediumstora tortillabröd
1 påse babyspenat (ca 70 g)
1 burk krossade tomater
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 liten burk majs (ca 200 g)
1 liten burk kalamataoliver
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 grön paprika
150 g riven ost
2 msk solrosfrön
2 msk sambal oelek
1/2 msk spiskummin
Salt
Olivolja till stekning och salladsdressing
Gör så här:
1) Sätt ugnen på 225ºC
2) Hetta upp olja i en gryta. Finhacka lök och vitlök och fräs i några minuter.
3) Hacka paprikan och häll ned i grytan med löken. Fräs ytterligare någon minut.
4) Tillsätt de krossade tomaterna och majsen. Skölj kidneybönorna och blanda sedan ned i grytan.
5) Smaksätt med sambal oelek, spiskummin och salt. Låt koka 5 min.
7) Lägg ett tortillabröd i taget i en ugnsfast form. Börja luta det första brödet mot kanten och lägg lite av tomatröran i mitten. Strö över 1-2 msk ost och rulla sedan ihop brödet, fäst genom att peta in den ena änden av brödet under rullen. Lägg nästa bröd tätt intill det första och upprepa till alla enchilladas är fyllda.
8) Grädda i ugnen 10-15 min. Under tiden, skölj babyspenaten och blanda med solrosfrön, oliver och olivolja.
9) Servera de färdiggräddade enchiladas med spenatsalladen.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 3
Grönsaker
1 kg potatis
4 st gula lökar
2 vitlöksklyftor
2 st avocado (mogna till måndag)
1 kg zucchini
1 st aubergine
1 st grön paprika
2 st sötpotatisar
1 kruka färsk koriander
3 st tomater
1 kg morötter
1 påse babyspenat (ca 70 g)
6 kaffir lime blad (torkade, ser ungefär ut som lagerblad)
Skafferi
1 burk grön currypasta (kolla att den inte innehåller räkpasta!)
1 burk kokosmjölk (400 ml)
4 grönsaksbuljongtärningar (eller motsvarande mängd i pulver)
4 port pastaskruvar
2 majskolvar (frysta eller konserverade)
4 port jasmineris
1 burk tacosås
200 g röda linser (ca 2 dl)
2,5 dl cashewnötter (helst naturella)
4 skivor bröd + pålägg
8 st mediumstora tortillabröd
1 burk krossade tomater
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 liten burk majs (ca 200 g)
1 liten burk kalamataoliver
Mejeri
6 ägg
1 burk mini fraiche 5%
1 burk matyoghurt 8% (eller turkisk yoghurt)
150 g fetaost
300 g riven ost
Parmesanost (en liten bit att riva)
Frys
300 g frysta broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
1-2 msk torkad oregano
1/2 msk spiskummin
Svartpeppar (helst i pepparkvarn)
Salt
Övrigt:
Olivolja
2 tsk socker
2 tsk lime/citronsaft
2 msk solrosfrön
2 msk sambal oelek
Veckomatsedel 2
TIPS! Klistra in recept och inköpslista i Word för bättre utskriftsformat
Måndag: Nordafrikansk bönwok med couscous
Tisdag: Kronärtskocksgryta med linser och kokt potatis
Onsdag: Quornfärsröra med broccoli, keso och rivna morötter
Torsdag: Minestronegryta med bönor och smörgås
Fredag: Spaghetti med mozzarella och färska grönsaker
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Nordafrikansk bönwok med couscous
Ingredienser:
4 port couscous (eller bulgur)
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 aubergine
1 zucchini
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1/2 dl russin
2-3 tsk citronsaft
1-2 tsk spiskummin
1-2 tsk koriander
1 tsk chilipeppar
Salt
Solrosfrön
Pumpakärnor
Gör så här:
1) Tillaga couscousen enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka lök och vitlök. Skär zucchinin och auberginen i jämnstora strimlor.
3) Hetta upp olja i en wokpanna, woka lök och vitlök någon minut.
4) Tillsätt zucchini och aubergine och woka till de är mjuka.
5) Tillsätt spiskummin, koriander, chilipeppar, salt och citronsaft.
6) Skölj bönorna och vänd ned i woken tillsammans med russin.
7) Strö över lite solrosfrön och pumpakärnor och servera med couscousen och en klick matyoghurt.
Källa: www.arla.se
Kronärtskocksgryta med linser och kokt potatis
Ingredienser:
1 kg potatis
3 dl röda linser
Grönsaksbuljong till 5 dl vatten
1 stor purjolök
1 vitlöksklyfta
1 burk kronärtskockshjärtan (ca 400 g)
1 burk creme fraiché Franska örter
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Skala potatisen och dela i småbitar för kortare koktid. Låt koka ca 15 min.
2) Skölj och koka linserna i buljongen enligt anvisning på paketet.
3) Finhacka vitlöken, skölj och strimla purjolöken.
4) Hetta upp flytande margarin/olja i en gryta eller stor stekpanna. Fräs purjo och vitlök.
5) Låt kronärtskockorna rinna av och dela dem sedan i halvor (eller ännu mindre bitar).
6) Rör ned hälften av creme fraichén och alla kronärtskockor i grytan med purjolöken.
7) Tillsätt de färdigkokta linserna och blanda om ordentligt. Krydda med salt och peppar.
8) Servera med kokt potatis och en klick av den resterande creme fraichén.
Källa: www.arla.se
Quornfärsröra med broccoli, keso och rivna morötter
Ingredienser:
1 påse quornfärs (ca 300 g)
4 port råris (eller jasminris)
1 stor burk majs
3 stora morötter
500 g keso
Ca 300 g fryst broccoli
Svartpeppar
Salt
Soya (t.ex Kikkoman)
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp flytande margarin/olja i en stor gryta. Fräs quornfärsen tills den tinat ordentligt.
3) Skala och riv morötterna.
4) Skölj broccolin, lägg i en skål och tina i micron (eller låt koka någon minut i kastrull).
4) När riset är färdigt, vänd ner det i grytan med quornfärsen. Blanda även i majsen. Smaka av med salt, peppar och soya.
5) Servera quornfärsröran med broccoli, en klick keso och rivna morötter.
Minestronegryta med bönor
Ingredienser:
1 gul lök
6 dl vatten
Grönsaksbuljong
150 g pasta (t.ex skruvar, penne)
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 burk passerade tomater
1 burk mini fraiché 5%
1/2 dl tomatpuré
1 dl riven ost
1 tsk timjan
1 tsk rosmarin
Salt
4 skivor bröd + pålägg
Gör så här:
1) Finhacka löken och fräs den i flytande margarin/olja i en stor gryta.
2) Häll vatten och buljong över löken. Koka upp och tillsätt därefter pastan. Låt den koka al dente.
3) Skölj bönorna och rör ned dem i pastagrytan. Tillsätt passerade tomater, mini fraiché och tomatpuré.
4) Krydda med timjan och rosmarin, eventuellt salt. Låt grytan koka några minuter.
5) Servera grytan en i skål med lite riven ost på samt bröd med pålägg.
Spaghetti med mozzarella och färska grönsaker
Ingredienser:
4 port spaghetti
2 st mozzarella (ca 125 g/st)
1 liten burk kalamataoliver
1 påse ruccola (ca 50 g)
2 st mogna avocado
1 rödlök
1 förpackning cocktailtomater (ca 250 g)
1 kruka färsk basilika
Olivolja
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Koka spaghettin enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka rödlöken och halvera tomaterna. Dela avocado och mozzarella i mindre bitar. Skölj ruccolan.
3) Häll vattnet av den färdigkokta spaghettin. Blanda spaghettin med lök, avocado, tomat, ruccola, mozzarella och kalamataoliver. Smaka av med salt och svartpeppar.
4) Skölj den färska basilikan och blanda med resten av ingredienserna. Tillsätt olivolja strax innan servering.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 2
Grönsaker
2 gula lökar
1 rödlök
1 vitlök
1 aubergine
1 zucchini
1 kg potatis
1 stor purjolök
3 stora morötter
2 avocado (mogna till fredagen)
1 förpackning cocktailtomater (ca 250 g)
1 kruka färsk basilika
1 påse ruccola (ca 50 g)
Skafferi
4 port råris med max 30 min koktid (eller jasminris)
4 port spaghetti
4 port couscous
150 g pasta (t.ex penne, skruvar)
2 burkar kidneybönor (ca 400 g/st)
3 dl röda linser
1 burk kronärtskockshjärtan (ca 400 g)
1 stor burka majs
1 burk passerade tomater
1 burk kalamataoliver
Grönsaksbuljong (3-4 tärningar eller motsvarande mängd pulver)
1/2 dl tomatpuré
1/2 dl russin
1/2 dl pumpakärnor
1/2 dl solrosfrön
Bröd att servera till minestronegrytan
Mejeri
1 burk mini fraiche 5%
1 burk matyoghurt (eller turkisk yoghurt)
1 burk cremé fraiche Franska örter
500 g keso
1 dl riven ost
2 st mozzarella (ca 125 g/st)
Frys
1 påse quornfärs (ca 300 g)
300 g broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor
Spiskummin
Koriander
Chilipeppar
Timjan
Rosmarin
Svartpeppar (helst i pepparkvarn)
Salt
Övrigt
Olivolja
2-3 tsk citronsaft (koncentrat går bra)
Soya (t.ex Kikkoman)
Måndag: Nordafrikansk bönwok med couscous
Tisdag: Kronärtskocksgryta med linser och kokt potatis
Onsdag: Quornfärsröra med broccoli, keso och rivna morötter
Torsdag: Minestronegryta med bönor och smörgås
Fredag: Spaghetti med mozzarella och färska grönsaker
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Nordafrikansk bönwok med couscous
Ingredienser:
4 port couscous (eller bulgur)
1 burk matyoghurt/turkisk yoghurt
1 gul lök
1 vitlöksklyfta
1 aubergine
1 zucchini
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1/2 dl russin
2-3 tsk citronsaft
1-2 tsk spiskummin
1-2 tsk koriander
1 tsk chilipeppar
Salt
Solrosfrön
Pumpakärnor
Gör så här:
1) Tillaga couscousen enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka lök och vitlök. Skär zucchinin och auberginen i jämnstora strimlor.
3) Hetta upp olja i en wokpanna, woka lök och vitlök någon minut.
4) Tillsätt zucchini och aubergine och woka till de är mjuka.
5) Tillsätt spiskummin, koriander, chilipeppar, salt och citronsaft.
6) Skölj bönorna och vänd ned i woken tillsammans med russin.
7) Strö över lite solrosfrön och pumpakärnor och servera med couscousen och en klick matyoghurt.
Källa: www.arla.se
Kronärtskocksgryta med linser och kokt potatis
Ingredienser:
1 kg potatis
3 dl röda linser
Grönsaksbuljong till 5 dl vatten
1 stor purjolök
1 vitlöksklyfta
1 burk kronärtskockshjärtan (ca 400 g)
1 burk creme fraiché Franska örter
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Skala potatisen och dela i småbitar för kortare koktid. Låt koka ca 15 min.
2) Skölj och koka linserna i buljongen enligt anvisning på paketet.
3) Finhacka vitlöken, skölj och strimla purjolöken.
4) Hetta upp flytande margarin/olja i en gryta eller stor stekpanna. Fräs purjo och vitlök.
5) Låt kronärtskockorna rinna av och dela dem sedan i halvor (eller ännu mindre bitar).
6) Rör ned hälften av creme fraichén och alla kronärtskockor i grytan med purjolöken.
7) Tillsätt de färdigkokta linserna och blanda om ordentligt. Krydda med salt och peppar.
8) Servera med kokt potatis och en klick av den resterande creme fraichén.
Källa: www.arla.se
Quornfärsröra med broccoli, keso och rivna morötter
Ingredienser:
1 påse quornfärs (ca 300 g)
4 port råris (eller jasminris)
1 stor burk majs
3 stora morötter
500 g keso
Ca 300 g fryst broccoli
Svartpeppar
Salt
Soya (t.ex Kikkoman)
Gör så här:
1) Koka riset enligt anvisning på paketet.
2) Hetta upp flytande margarin/olja i en stor gryta. Fräs quornfärsen tills den tinat ordentligt.
3) Skala och riv morötterna.
4) Skölj broccolin, lägg i en skål och tina i micron (eller låt koka någon minut i kastrull).
4) När riset är färdigt, vänd ner det i grytan med quornfärsen. Blanda även i majsen. Smaka av med salt, peppar och soya.
5) Servera quornfärsröran med broccoli, en klick keso och rivna morötter.
Minestronegryta med bönor
Ingredienser:
1 gul lök
6 dl vatten
Grönsaksbuljong
150 g pasta (t.ex skruvar, penne)
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 burk passerade tomater
1 burk mini fraiché 5%
1/2 dl tomatpuré
1 dl riven ost
1 tsk timjan
1 tsk rosmarin
Salt
4 skivor bröd + pålägg
Gör så här:
1) Finhacka löken och fräs den i flytande margarin/olja i en stor gryta.
2) Häll vatten och buljong över löken. Koka upp och tillsätt därefter pastan. Låt den koka al dente.
3) Skölj bönorna och rör ned dem i pastagrytan. Tillsätt passerade tomater, mini fraiché och tomatpuré.
4) Krydda med timjan och rosmarin, eventuellt salt. Låt grytan koka några minuter.
5) Servera grytan en i skål med lite riven ost på samt bröd med pålägg.
Spaghetti med mozzarella och färska grönsaker
Ingredienser:
4 port spaghetti
2 st mozzarella (ca 125 g/st)
1 liten burk kalamataoliver
1 påse ruccola (ca 50 g)
2 st mogna avocado
1 rödlök
1 förpackning cocktailtomater (ca 250 g)
1 kruka färsk basilika
Olivolja
Svartpeppar
Salt
Gör så här:
1) Koka spaghettin enligt anvisning på paketet.
2) Finhacka rödlöken och halvera tomaterna. Dela avocado och mozzarella i mindre bitar. Skölj ruccolan.
3) Häll vattnet av den färdigkokta spaghettin. Blanda spaghettin med lök, avocado, tomat, ruccola, mozzarella och kalamataoliver. Smaka av med salt och svartpeppar.
4) Skölj den färska basilikan och blanda med resten av ingredienserna. Tillsätt olivolja strax innan servering.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 2
Grönsaker
2 gula lökar
1 rödlök
1 vitlök
1 aubergine
1 zucchini
1 kg potatis
1 stor purjolök
3 stora morötter
2 avocado (mogna till fredagen)
1 förpackning cocktailtomater (ca 250 g)
1 kruka färsk basilika
1 påse ruccola (ca 50 g)
Skafferi
4 port råris med max 30 min koktid (eller jasminris)
4 port spaghetti
4 port couscous
150 g pasta (t.ex penne, skruvar)
2 burkar kidneybönor (ca 400 g/st)
3 dl röda linser
1 burk kronärtskockshjärtan (ca 400 g)
1 stor burka majs
1 burk passerade tomater
1 burk kalamataoliver
Grönsaksbuljong (3-4 tärningar eller motsvarande mängd pulver)
1/2 dl tomatpuré
1/2 dl russin
1/2 dl pumpakärnor
1/2 dl solrosfrön
Bröd att servera till minestronegrytan
Mejeri
1 burk mini fraiche 5%
1 burk matyoghurt (eller turkisk yoghurt)
1 burk cremé fraiche Franska örter
500 g keso
1 dl riven ost
2 st mozzarella (ca 125 g/st)
Frys
1 påse quornfärs (ca 300 g)
300 g broccolibuketter
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor
Spiskummin
Koriander
Chilipeppar
Timjan
Rosmarin
Svartpeppar (helst i pepparkvarn)
Salt
Övrigt
Olivolja
2-3 tsk citronsaft (koncentrat går bra)
Soya (t.ex Kikkoman)
Veckomatsedel 1
Måndag: Linsgryta med dinkel
Tisdag: Rårakor med tångkaviarröra och tomat- och bönsalsa
Onsdag: Quorngryta med råris och rivna morötter
Torsdag: Varm pastasallad med halloumi
Fredag: Tacos med quornfärs och kidneybönor
RECEPT FÖR 4 PORTIONER
Linsgryta med dinkel
Ingredienser:
1 gul lök
1 grön paprika
1 klyfta vitlök
1 grönsaksbuljongtärning/pulver t.ex Renée Voltaire Lantbuljong
2 burkar krossade tomater
3 dl röda eller gröna linser
1 msk sambal oelek
3 msk tomatpuré
250 g keso
4 port = 4 dl hel dinkel (alternativt råris)
Gör så här:
1) Koka dinkel (eller råris) enligt anvisningarna på paketet (koktid 20-25 min)
2) Hetta upp oliv- eller rapsolja/flytande margarin i en stor gryta. Hacka och fräs lök, vitlök och paprika.
3) Häll de krossade tomaterna i grytan. Tillsätt buljongen, sambal oelek, tomatpuré och linserna.
4) Låt koka i ca 15 min. Blir grytan tjock går det bra att tillsätta lite vatten.
När linserna är mjuka är grytan klar. Servera med en klick keso.
Rårakor med tångkaviarröra och tomat- och bönsalsa
Ingredienser:
1 kg potatis (ca 10 st)
1-2 ägg
Tångkaviarröra:
1/2 burk tångkaviar, svart eller röd
1/2 röd lök
1 burk 5% mini fraiche
Fryst eller färsk dill
Bönsalsa:
1 burk svarta bönor (ca 200 g)
4 tomater
1/2 röd lök
2 msk tomatpuré
1 msk vitvinsvinäger
Salt
Gör så här:
1) Skala och riv potatisen fint.
2) Häll ned potatisen i en skål och blanda i ett ägg. Rör runt ordentligt. Salta och peppra.
3) Hetta upp en stekpanna med flytande margarin/olja. Klicka ut lite av potatisen i pannan och platta ut med en stekspade. Det blir ungefär 3 rårakor för varje omgång i pannan. Stek ca 3 min på varje sida tills rårakorna fått lite färg. Håller rårakorna inte ihop så tillsätt det andra ägget.
4) Hacka tomaterna och rödlöken fint. Skölj bönorna. Blanda tomaterna med hälften av löken, bönorna, tomatpuré, vitvinsvinäger och salt.
5) Blanda mini fraichen med halva burken tångrom och resten av rödlöken. Toppa med lite dill.
Quorngryta med råris och rivna morötter
Ingredienser:
1 påse quornbitar (ca 300 g)
1 tärning/pulver grönsaksbuljong
1 dl rödvin/matlagningsvin
1 gul lök
150 g små färska champinjoner
1 msk vetemjöl
1 msk soja
2 msk tomatpuré
1 tsk socker
2,5 dl matlagningsgrädde (t.ex kelda, milda, oatly)
1-2 tsk vitvinsvinäger
1 krm svartpeppar
Salt
Vitlökspulver efter smak
4 port råris = 2 dl. (Vi brukar dock behöva koka mer för att det ska räcka) Finns snabbvarianter som tar 10 min att koka, t.ex Frebaco.
Gör så här:
1) Koka råriset enligt anvisningarna på paketet.
2) Hacka löken grovt. Hetta upp flytande margarin/olja i en stor gryta och fräs löken. Häll i de hela små champinjonerna i grytan (dela dem om de är stora).
3) Tillsätt vinet, 2 dl vatten, buljong, svartpeppar och lite salt.
4) När vinet kokat upp i grytan, häll i quornbitarna.
5) Häll ned matlagningsgrädden, soja, socker, tomatpuré, vitvinsvinäger och vitlökspulver i grytan.
6) Rör ut vetemjölet i lite kallt vatten för att undvika klumpar. Ha i redningen i grytan och låt koka ca 10 min.
Varm pastasallad med halloumi
Ingredienser:
4 port fullkornspasta, t.ex penne, skruvar
1 halloumiost
1 påse baby/bladspenat
1 rödlök
1 paket cocktailtomater
1 burk kikärtor
250 g keso
Solrosfrön
Pumpakärnor
Pizzakrydda eller oregano
Svartpeppar
Salt
Olivolja
Gör så här:
1) Koka pastan enligt anvisningarna på paketet.
2) Dela tomaterna, finhacka rödlök och paprika. Skölj spenaten. Blanda i en stor skål.
3) Skär halloumin i små bitar/strimlor och stek några minuter i stekpanna strax innan servering.
4) Häll ned den färdigkokta pastan i skålen med grönsaker. Blanda i halloumiosten och strö över solrosfrön och pumpakärnor. Krydda med salt, svartpeppar, pizzakrydda/oregano och toppa med olivolja.
5) Servera salladen med keso och en skiva grovt bröd med pålägg.
Tacos med quornfärs och kidneybönor
Ingredienser:
1 förpackning tacoskal (eller tortillabröd)
1 påse quornfärs (ca 300 g)
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 klyfta vitlök
1 gul/röd paprika
1 burk majs
Spiskummin
Chilipulver
Salt
Tacosås/salsa:
1/2 gul lök
3 tomater
1 msk vitvinsvinäger
2 msk tomatpuré
1/2 msk sambal oelek
Spiskummin och salt efter smak
Guacamole:
1-2 st mogna avocados
1 klyfta vitlök
1/2 msk Sambal oelek
1 dl 5% mini fraiche
Citron/limesaft (koncentrat går bra)
Salt
Gör så här:
1) Slå på ugnen för att väma tacoskalen.
2) Hetta upp flytande margarin/olja i en kastrull. Häll i quornfärsen och tillsätt lite vatten, salt, chilipulver och spiskummin efter smak. Ha i kidneybönorna när färsen tinat och pressa sedan i den ena vitlöksklyftan.
3) Finhacka lök, tomat och paprika.
4) Blanda hälften av löken och alla tomater i en skål. Tillsätt vitvinsvinäger, tomatpuré och sambal oelek.
5) Mixa avocadon med stavmixer och blanda i mini fraiche, sambal oelek, salt och pressa i den andra vitlöksklytan. Tillsätt lite citron/limesaft.
6) Häll upp majs, paprika, resten av löken, tacosåsen och guacamolen i skålar och servera med den varma quornfärsen och tacoskalen.
INKÖPSLISTA FÖR VECKOMATSEDEL 1
Grönsaker
3 gula lökar
2 rödlökar
1 vitlök
1 grön paprika
1 gul/röd paprika
7 tomater
150 g små färska champinjoner
1 påse baby/bladspenat
1 paket cocktailtomater
1-2 st avocados (mogna till fredagen)
1 kg potatis (ca 10 st)
1 citron/lime (koncentrat går också bra)
Skafferi
4 port hel dinkel, t.ex Dinkelboden (alternativt råris)
4 port råris
4 port fullkornspasta, t.ex penne, skruvar
1 förpackning tacoskal (eller tortillabröd)
2 grönsaksbuljongtärning/pulver t.ex Renée Voltaire Lantbuljong
1 burk majs
2 burkar krossade tomater
3 dl röda eller gröna linser
1 burk kidneybönor (ca 400 g)
1 burk kikärtor (ca 400 g)
1 burk svarta bönor (ca 200 g)
1 burk sambal oelek
1 tub/burk tomatpuré
1 dl rödvin/matlagningsvin
1 liten påse solrosfrön
1 liten påse pumpakärnor
Bröd att servera till pastasalladen
Mejeri
2 burkar 5% mini fraiche
2 ägg
1/2 burk tångkaviar, svart eller röd
2,5 dl matlagningsgrädde (t.ex kelda, milda, oatly)
1 halloumiost
500g keso
Frys
Fryst (eller färsk) dill
1 påse quornbitar (ca 300 g)
1 påse quornfärs (ca 300 g)
Att ha hemma (eller köpa)
Kryddor:
Salt
Svartpeppar, helst i pepparkvarn
Spiskummin
Chilipulver
Pizzakrydda eller oregano
Vitlökspulver
Övrigt:
Vitvinsvinäger
Socker
Soja
1 msk vetemjöl
Flytande margarin/oliv- eller rapsolja
Tanken med bloggen
Jag har själv letat och letat efter vegetariska veckomatsedlar på nätet, men till min stora besvikelse har jag inte hittat några alls. Därför har vi i vår familj nu börjat göra egna matsedlar mån-fre, och jag tänkte dela med mig av dessa.
Recepten kommer ifrån kokböcker, hemsidor och vänner. Alla lätta att göra och snabblagade (max 30 min). Med varje veckomatsedel medföljer en inköpslista för att förenkla det hela. Jag väljer ekologiskt i så stor utsträckning det går, hur ni gör får ni bestämma själva.
Lycka till och hoppas ni tycker om våra matsedlar!
//Linda
